Las bebidas isotónicas son soluciones que tienen una concentración de solutos (carbohidratos y electrolitos) similar a la de la sangre, con una osmolalidad aproximada de 270–330 mOsm/kg. Con una composición determinada de hidratos de carbono y electrolitos, serán óptimas para reponer el fluido, la energía y los minerales perdidos durante la actividad (realmente minimización de esta pérdida). De esta manera, serán la mejor elección como bebidas a utilizar durante el ejercicio físico.
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¿Para qué sirven y cuándo utilizarlas?
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- Optimizarán la reposición del fluido (líquido), la energía (a través del hidrato de carbono) y los minerales (principalmente sodio) perdidos durante el ejercicio físico, en nuestros entrenamientos y competiciones. Esto permitirá mejorar nuestro rendimiento (retrasar aparición de fatiga, mejorar recuperación posterior…) y también nuestra salud (evitar hipertermia, deshidratación, hiponatremia…).
- Favorecer la hidratación y el aporte de hidratos de carbono antes de un entrenamiento o competición. Esto puede ser en los momentos previos (1-2h antes) o también en los días previos durante la preparación al realizar un aumento en la ingesta de hidrato de carbono (carga de hidratos previa…).
- Apoyar la hidratación y reposición de energía (hidratos de carbono) y de minerales (principalmente sodio) después de ciertos entrenamientos o competiciones. Esto ganará importancia en algunas condiciones ambientales (humedad y/o calor) o según nuestros entrenamientos o competiciones (2 sesiones o más de entrenamiento o competición en un mismo día, pruebas por etapas…).
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Ejemplos prácticos y situaciones reales en las que usar las bebidas isotónicas:
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- Durante algunos de nuestros entrenamientos habituales (>1h) y salidas largas de los fines de semana. Además de por nuestro rendimiento y salud (para evitar deshidratación, hipertermia, desgaste excesivo, hiponatremia…), es importante habituarnos a beber durante la actividad física para después poder hacerlo en competiciones.
- Entre WODS de una competición de Crossfit en un mismo día (o entre un día y otro) o durante la recuperación entre una etapa y la siguiente en competiciones de varios días (vueltas por etapas, clasificación + día de competición…).
- En los tiempos muertos (baloncesto…) y durante los descansos (partidos de fútbol, tenis…) de ciertos deportes.
- Durante la carga de hidratos previa a una ultra de montaña para favorecer nuestra hidratación y facilitar el aporte de estos carbohidratos de forma fácil, agradable y sencilla de digerir (y que no aporte saciedad).
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¿Cuál es la composición de las bebidas isotónicas?
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Determinar adecuadamente su composición será muy importante ya que impactará en los procesos de digestión y absorción de las bebidas (absorción de los diferentes tipos de hidratos de carbono que contengan, vaciamiento gástrico y retención del líquido ingerido).
- Hidratos de carbono: 6-9% –> 30-45g /500ml (o 60-90g /L). La composición de estos carbohidratos (ratio polímeros de glucosa:fructosa) también será relevante, pero lo dejaremos para futuros artículos.
- Sodio*: 0,7-1g sodio/L (o 0,35-0,5g /500ml).
- Sabor y temperatura: Con las bebidas isotónicas esto cobra especial importancia ya que, al utilizarse durante el ejercicio, pueden hacerse repetitivas y terminar cansando. Según la duración y frecuencia de nuestros entrenamientos y competiciones, esto se acentuará. Por ello, muchas personas preferirán sabores que tiendan a lo “neutro”.
*Truco: 1g de sal contiene 0,4g de sodio. Por lo tanto, para 1L de agua necesitaríamos 1,7-2,5g de sal o para 500ml, 0,9-1,2g.
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Recetas caseras:
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Neutra: Muy fácil, barata y con sabor relativamente neutro, ligeramente a agua con azúcar.
- 500ml agua.
- 20g de maltodextrina + 10g de fructosa.
- 1g aprox de sal común (de cocina normal).
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Limonada: Sencilla, barata y con un sabor tipo limonada. Cantidad más alta de hidrato de carbono según los objetivos individuales.
- 400ml de agua + 100ml de zumo de limón.
- 30g de maltodextrina + 15g de fructosa.
- 1g aprox de sal común (de cocina normal).
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Bebidas isotónicas saborizadas: Será más dulce e intensa en sabor que las otras opciones.
- 500ml de agua.
- Saborizante en polvo para bebidas deportivas (que solo contenga saborizante, sin carbohidratos ni ingredientes extra). Ojo con la cantidad, suelen saborizar mucho.
- 20g de maltodextrina + 10g de fructosa.
- 1g aprox de sal común (de cocina normal).
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Otras cosas sobre las bebidas isotónicas:
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- Recordar que las bebidas isotónicas serán de uso prioritario DURANTE el ejercicio.
- No probar nada nuevo el día de carrera. Testear todo previamente durante los entrenamientos para evitar imprevistos.
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