Las bebidas hipotónicas son soluciones cuya concentración de solutos (principalmente hidratos de carbono y electrolitos como el sodio) es inferior a la de la sangre, de modo que su osmolalidad será menor (por debajo de ~280 mOsm/kg). Al ser menos “densas”, el agua de la bebida pasa de forma rápida desde el intestino hacia la sangre para equilibrar las concentraciones. Esto optimiza nuestro estado de hidratación, lo que las convierte en la mejor elección como bebida para antes del ejercicio.
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¿Para qué sirven y cuándo utilizarlas?
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- Hidratación + asegurar los depósitos de glucógeno muscular y hepático antes del ejercicio: Las bebidas hipotónicas serán la mejor opción para asegurar un buen estado de hidratación cuando empecemos el ejercicio. Además, al contener hidratos de carbono, favorecerán el mantenimiento de nuestras reservas de glucógeno, tanto musculares como hepáticos.
- Hidratación óptima previo a ciertas pruebas o entrenamientos (por condiciones ambientales o características de la prueba /entrenamiento): Cuando vayamos a hacer ejercicio en condiciones de temperatura y/o humedad relativa elevada, deberíamos prestar aún más atención a llegar con un estado de hidratación óptimo (o incluso hiperhidratados con otro tipo de estrategias). Esto será igualmente fundamental cuando no tengamos disponibilidad de hidratarnos durante la actividad o parte de esta. Algunos ejemplos serían una carrera de 10km (<1h), una contrarreloj (<1h) o la parte de natación de un triatlón.
- Para utilizarlas durante el ejercicio si se quiere priorizar la hidratación con dosis bajas de carbohidratos. Esto puede aplicarse en entrenamientos o competiciones cortas o cuando queramos incorporar cantidades bajas de hidratos de carbono, pero superiores a 0: Entrenamientos de baja intensidad y cierta duración, entrenamientos durante la semana de competición…
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Ejemplos prácticos y situaciones reales en las que usar las bebidas hipotónicas:
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- En las 2-4h previas a una 10k de asfalto en la que tenemos intención de tardar 40 minutos (o <1h) y no vamos a beber ni comer nada durante la prueba. Aseguraremos llegar bien hidratados y mantener nuestras reservas de glucógeno usando una bebida hipotónica previamente.
- Antes de la QH o una carrera de bici de carretera o montaña, entre desayuno y salida, para asegurar un buen estado de hidratación e incorporar algo de hidrato de carbono en forma líquida, fácil y rápida de asimilar como alternativa a geles u otra opción sólida. Las bebidas hipotónicas serán perfectas en este caso.
- Previo a un partido de fútbol, competición de Crossfit… que se vaya a disputar en condiciones de humedad relativa alta y/o calor. Una bebida hipotónica será nuestra mejor aliada.
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¿Cuál es la composición de las bebidas hipotónicas?
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- Hidratos de carbono: 4-6% –> 20-30g /500ml (o 40-60g /L).
- Sodio*: 0,5-0,7g /L (o 0,25-0,35g /500ml).
- Sabor y temperatura: Es importante que la bebida hipotónica tenga un sabor agradable para el/la deportista y que esté “fresca” (temperatura aproximada de 15-20ºC) para que el protocolo en torno a la hidratación sea ameno y viable.
*Truco: 1g de sal contiene 0,4g de sodio. Por lo tanto, para 1L de agua necesitaríamos 1,2-1,7g de sal o para 500ml, 0,6-0,9g.
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Recetas caseras:
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Bebidas hipotónicas sabor NEUTRO: Muy fácil, barata y sin sabor. Para las personas a las que os empalaguen las bebidas deportivas dulces.
- 500ml de agua.
- 20g de maltodextrina.
- 1 pizca de sal común (de cocina normal).
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Limonada: Muy accesible (ingredientes que todos tenemos en la cocina), muy barata y con un sabor tipo limonada agradable y refrescante.
- 450ml de agua + 50ml de zumo de limón.
- 20g de azúcar de mesa.
- 1 pizca de sal común (de cocina normal).
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Dulzona: Muy accesible también (ingredientes habituales en la cocina) y muy barata. Algo más dulce que las anteriores opciones.
- 400ml de agua + 100ml de zumo de naranja.
- 10g de azúcar de mesa.
- 1 cda sopera de miel (10-15g aprox).
- 1 pizca de sal común (de cocina normal).
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Otras cosas sobre las bebidas hipotónicas:
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- Recordar que las bebidas hipotónicas serán de uso prioritario para ANTES del ejercicio.
- No probar nada nuevo el día de carrera. Testear todo previamente durante los entrenamientos para evitar imprevistos.
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