En este post vamos a ver ejemplos de recuperadores post entrenamiento líquidos para optimizar nuestra recuperación después del ejercicio.
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Puntos clave sobre los recuperadores post entrenamiento líquidos:
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- Los ejemplos están adaptados a diferentes pesos para que los puedan utilizar multitud de deportistas.
- Cada receta viene acompañada de su contenido nutricional aproximado, expresado en gramos (g) y gramos por peso corporal (g/kg).
- Si alguna opción nos parece muy concentrada, podemos añadirle agua.
- Las opciones están planteadas para que sean completas a nivel nutricional y nos aseguren una adecuada recuperación. Esto no significa que sean la mejor opción para todo el mundo y en todos los entrenamientos. Para conseguir esto, habría que adaptarlas a la situación y objetivos individuales. Es decir: Momento de la temporada, intensidad y duración de los entrenamientos, cuánto sea la próxima sesión de ejercicio, objetivos en torno a la ingesta energética para lograr cambios en la composición corporal…
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Utilidad de los recuperadores post entrenamiento líquidos:
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Tener en cuenta que las opciones líquidas son especialmente útiles para algunos contextos (y no tanto para otros):
- Facilitar la absorción y reposición de nutrientes para acelerar la recuperación.
- Suelen ser opciones sencillas y rápidas de preparar y también de llevarnos a cualquier lado. En caso de que no lo sean, son fácilmente adaptables (añado ejemplos de cómo hacerlo en las recetas).
- Incorporar gran cantidad de energía y nutrientes sin aportar mucha saciedad. Esto puede ser conveniente o no en función de nuestro contexto: Si tenemos el hambre suprimido por una sesión muy intensa o necesitamos incorporar gran cantidad de energía y nutrientes por estar en cierta fase de la temporada (mucho volumen y /o intensidad), será conveniente. Por el contrario, si tenemos más apetito (fases de pérdida de peso…) o vamos a pasar bastantes horas sin comer nada hasta la próxima ingesta, probablemente no sean la mejor opción.
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Ejemplos de recuperadores post entrenamiento líquidos:
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Batido de plátano con miel y proteína.
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Opción rápida de preparar y con ingredientes sencillos de conseguir. Apta para vegetarianos y fácilmente adaptable para que sea vegana: Sustituir proteína Whey por proteína vegetal (de soja, guisante…) y la miel por mermelada.
Adaptada para que sea fácil de llevar: Podemos comprar opciones de bebida de arroz para llevar (envases pequeños de 200-250ml tipo para “llevar al cole”) o sustituirla por bebida de avena que será más sencilla de encontrar en este formato. También podemos sustituir la bebida vegetal (arroz o avena) por crema o harina de arroz o harina de avena. Para ello, usar las siguientes equivalencias:
- 100ml bebida arroz o avena = 10g crema de arroz = 10g harina de avena.
Llevándonos la fruta para comerla en entero acompañando al batido, será un post entreno muy sencillo y rápido de preparar y fácil de llevar a cualquier lado.
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RECETA:
| Alimento | 80kg | 70kg | 60kg | 50kg |
| Bebida de arroz | 500ml | 400ml | 300ml | 300ml |
| Proteína whey | 35g | 30g | 25g | 20g |
| Miel | 20g | 20g | 20g | 5g (1 cdita café) |
| Plátano | 1ud (100g) | 1ud (100g) | 1ud (100g) | 1ud (100g) |
| Sal (de mesa) | 1 pizca | 1 pizca | 1 pizca | 1 pizca |
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Información nutricional:
| Peso deportista (kg) | Carbohidratos (g y g/kg) | Fibra | Proteína (g y g/kg) | Grasas (g y g/kg) |
| 80 | 92g (1,15) | 3,4g | 32g (0,4) | 7,9g (0,1) |
| 70 | 81g (1,15) | 3,4g | 27g (0,39) | 6,6g (0,09) |
| 60 | 70g (1,15) | 3,4g | 23g (0,38) | 5,2g (0,09) |
| 50 | 58g (1,15) | 3,4g | 18,5g (0,37) | 4,8g (0,1) |
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Batido de leche y frutos del bosque
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Batido recuperador vegetariano y fácilmente adaptable para que sea vegano: Sustituir la leche por una bebida vegetal. Según cuál usemos (de soja que contiene más proteína u otras de arroz, avena… que contienen más hidratos de carbono), sustituir el yogur proteico por más o menos cantidad de proteína vegetal (de soja, guisantes, arroz…).
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RECETA:
| Alimento | 80kg | 70kg | 60kg | 50kg |
| Leche desnatada | 500ml | 500ml | 500ml | 400ml |
| Yogur proteico | 150g | 100g | 50g | 50g |
| Maltodextrina | 40g | 40g | 30g | 20g |
| Fructosa | 20g | 10g | 10g | 10g |
| Frutos del bosque | 100g | 100g | 100g | 100g |
| Sal (de mesa) | 1 pizca | 1 pizca | 1 pizca | 1 pizca |
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Información nutricional:
| Peso deportista (kg) | Carbohidratos (g y g/kg) | Fibra | Proteína (g y g/kg) | Grasas (g y g/kg) |
| 80 | 92g (1,15) | 4,9g | 32g (0,4) | 2,4g (0,03) |
| 70 | 80g (1,15) | 4,9g | 27g (0,39) | 2,1g (0,03) |
| 60 | 69g (1,15) | 4,9g | 22g (0,37) | 1,9g (0,03) |
| 50 | 55g (1,10) | 4,9g | 19g (0,38) | 1,7g (0,03) |
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Batido de piña y mango
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Recuperador post entrenamiento líquido muy rico y refrescante. Vegetariano y fácilmente adaptable a vegano: Sustituir proteína Whey por una opción vegetal (de soja, guisantes, arroz…).
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RECETA:
| Alimento | 80kg | 70kg | 60kg | 50kg |
| Bebida de arroz | 500ml | 400ml | 300ml | 300ml |
| Crema de arroz | 20g | 25g | 25g | 20g |
| Mango | 100g (½ mango) | 100g (½ mango) | 100g (½ mango) | 50g (¼ mango) |
| Piña | 100g (1 rodaja) | 50g (½ rodaja) | 50g (½ rodaja) | 50g (½ rodaja) |
| Proteína Whey | 35g | 30g | 25g | 20g |
| Sal (de mesa) | 1 pizca | 1 pizca | 1 pizca | 1 pizca |
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Información nutricional:
| Peso deportista (kg) | Carbohidratos (g y g/kg) | Fibra | Proteína (g y g/kg) | Grasas (g y g/kg) |
| 80 | 96g (1,2) | 4,1g | 33g (0,41) | 8,1g (0,1) |
| 70 | 82g (1,18) | 3,6g | 29g (0,41) | 6,8g (0,1) |
| 60 | 71g (1,19) | 3,6g | 24g (0,4) | 5,4g (0,09) |
| 50 | 60g (1,2) | 2,3g | 19,5g (0,39) | 4,9g (0,1) |
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Batido exprés + 1 fruta
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Opción de batido post entrenamiento rapidísima de preparar y que no requiere triturar. Simplemente añadir ingredientes y agitar para mezclarlos bien + llevarnos 1 pieza de fruta al gusto (uvas, plátano, 2 mandarinas…).
Vegetariana y fácilmente adaptable a vegana: Sustituir proteína Whey por una opción vegetal (de soja, guisantes, arroz…).
Adaptada para que sea fácil de llevar: Podemos comprar opciones de bebida de avena para llevar (envases pequeños de 200-250ml tipo para “llevar al cole”) o sustituir la bebida de avena por más crema de arroz o harina de avena. Usar las siguientes equivalencias:
- 100ml bebida avena = 10g crema de arroz = 10g harina de avena.
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RECETA:
| Alimento | 80kg | 70kg | 60kg | 50kg |
| Bebida de avena | 500ml | 300ml | 250ml | 150ml |
| Crema de arroz | 50g | 50g | 40g | 35g |
| Proteína Whey | 25g | 25g | 20g | 20g |
| Sal (de mesa) | 1 pizca | 1 pizca | 1 pizca | 1 pizca |
| Fruta | 1 pieza | 1 pieza | 1 pieza | 1 pieza |
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Información nutricional:
| Peso deportista (kg) | Carbohidratos (g y g/kg) | Fibra | Proteína (g y g/kg) | Grasas (g y g/kg) |
| 80 | 99g (1,23) | 7,6g | 33g (0,41) | 7,5g (0,09) |
| 70 | 83g (1,18) | 6,6g | 30g (0,42) | 5,5g (0,08) |
| 60 | 71g (1,19) | 6g | 24g (0,4) | 4,5g (0,08) |
| 50 | 60g (1,2) | 5,4g | 22g (0,44) | 3,5g (0,07) |
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