Las bebidas hipertónicas son soluciones cuya concentración de solutos es superior a la de la sangre, con una osmolalidad superior a 330 mOsm/kg. Esto, llevado a la práctica, genera un gradiente osmótico que hace que los nutrientes pasen hacia el interior de la célula, mientras se expulsa fluido (agua) hacia el exterior.
En resumen: son bebidas que nos permitirán recuperar adecuadamente después del ejercicio físico ya que favorecerán la reposición de nutrientes.
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¿Para qué sirven y cuándo utilizarlas?
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- Para recuperar adecuadamente después del ejercicio físico favoreciendo la reposición de nutrientes y por ello ejerciendo un efecto anabólico (síntesis), recargando nuestro glucógeno muscular y hepático y contribuyendo a reestablecer un equilibrio hidroelectrolítico.
- Aporte calórico y nutricional (hidratos de carbono, proteína, sodio…) cuando hay dificultad para ingerir volumen: por ejemplo, si tenemos poco apetito tras un entrenamiento o competición.
- Para optimizar y agilizar la recuperación en ciertos contextos en los que las demandas sean altas y/o tengamos poco tiempo entre actividades. Recuperar entre 2 o más entrenamientos o competiciones en una misma jornada o cuando tengamos mucha carga de entrenamiento o disputemos competiciones en días consecutivos o por etapas.
- Para simplificar la preparación y el transporte cuando no tengamos disponibilidad de alimentos. Si sabemos qué utilizar y en qué cantidades, preparar este tipo de bebidas es muy rápido y sencillo. Además, son fáciles de transportar y según cómo las hagamos, no se estropearán. Simplemente tendremos que añadir agua y estarán listas.
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Ejemplos prácticos y situaciones reales en las que usar las bebidas hipertónicas:
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- Tipo “recovery” después de un entrenamiento exigente para optimizar nuestra recuperación reponiendo rápidamente la energía y nutrientes necesarios. Con especial interés si terminamos el entrenamiento y no vamos a poder comer nada hasta tiempo después por logística (estar lejos de casa…).
- Nada más terminar un WOD en una competición de Crossfit con varios bloques en un mismo día o con varios días de competición. Según el tiempo de recuperación, el timing (nada más terminar) será más relevante.
- Poco después de un entrenamiento en ayunas (incorporando proteína) o con baja disponibilidad de hidrato de carbono para asegurar una adecuada recuperación tras hacer ejercicio con una (posible) limitación de nutrientes. En este caso, el timing (poco después) también será importante.
- Al terminar la 1ª etapa de una vuelta por etapas o carrera de varios días de bici de montaña o tipo ultra como Basajaun, Transibérica. Fácil de transportar y de hacer (solo con agua) y rápida de tomar.
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¿Cuál es la composición de las bebidas hipertónicas?
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Las bebidas hipertónicas tendrán un ingrediente extra respecto a las anteriores, la proteína. Las añadiremos (o no) con el objetivo de estimular la síntesis proteica (frenando el catabolismo proteico) para recuperar la musculatura dañada durante el ejercicio. Además, su ingesta combinada con la de hidratos de carbono, mejorará la resíntesis de glucógeno (cuando la disponibilidad de hidratos de carbono no sea óptima).
Por otro lado, es importante saber que, debido a la osmolalidad de estas bebidas, al ingerirlas ocurrirá una ligera deshidratación a nivel celular. Como hemos explicado antes, por el gradiente osmótico que generan, los nutrientes pasarán hacia el interior de la célula y el fluido (agua) se expulsará hacia el exterior. Esto, sin embargo, no será un limitante ya que en las horas posteriores a hacer actividad física solemos tener disponibilidad de rehidratarnos con agua u otras opciones.
- Hidratos de carbono: 9-12% –> 45-60g /500ml (o 90-120g /L). La composición de estos carbohidratos (ratio polímeros de glucosa:fructosa) y la cantidad total a ingerir también será relevante, pero lo dejaremos para futuros artículos.
- Sodio*: 1,2-1,5g sodio/L (o 0,6-0,75g /500ml).
- Proteína (en caso de añadirla): 25-30g de proteína de calidad y alta digestibilidad (proteína whey, por ejemplo).
*Truco: 1g de sal contiene 0,4g de sodio. Por lo tanto, para 1L de agua necesitaríamos 3-3,7g de sal o para 500ml, 1,5-1,9g.
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Recetas caseras:
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Batido de plátano y cola cao: Fácil de preparar y muy rico.
- 500ml bebida de avena.
- 10g cola cao.
- 25-30g proteína Whey.
- 1 plátano.
- 2 pizcas de sal común (1,5-2g de sal de cocina normal).
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Bebidas hipertónicas de FÁCIL transporte: Muy fácil de preparar y de transportar. Llevas todo mezclado en una botella o shaker, agregas agua antes de tomar, agitas y listo.
- 500ml agua.
- 40g maltodextrina + 20g fructosa.
- 30g proteína Whey del sabor que prefieras.
- 2 pizcas de sal común (1,5-2g de sal de cocina normal).
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Batido con dátiles y miel: Una última opción sin proteína en polvo, pero con 1 lácteo proteico.
- 300ml leche semi + 200ml bebida de avena.
- 1 tarrina de yogur proteico natural (120-150g).
- 20g miel (1 cda sopera generosa).
- 2-3 dátiles (30g).
- 2 pizcas de sal común (1,5-2g de sal de cocina normal).
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Otras cosas sobre las bebidas hipertónicas:
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- RECORDAR que las bebidas hipertónicas NO son bebidas para hidratar. Las utilizaremos para optimizar la reposición de energía (carbohidratos) y minerales (sodio principalmente) DESPUÉS del ejercicio.
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