En artículos anteriores hemos visto cuáles son las claves para optimizar la recuperación post entreno y os he facilitado ejemplos líquidos y sólidos. En el blog de hoy vamos a ver cómo hacernos nuestro propio recovery casero.
Antes de empezar, recordad las 4Rs de la recuperación:
- Reponer: energía gastada durante el ejercicio.
- Reparar: músculo implicado en la actividad.
- Rehidratar: líquido perdido durante el ejercicio.
- Relax: descansar hasta nuestro siguiente entrenamiento.
En caso de que queramos usar un “recovery” (o recuperador) para incorporar los nutrientes que nos permitan cubrir estas necesidades después de nuestros entrenamientos, tendremos 2 opciones:
- Usar un producto comercial.
- Preparar nuestro propio recovery o recuperador casero.
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Nutrientes e ingredientes clave que debería llevar nuestro recovery casero:
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Hoy vamos a centrarnos en el 2º caso. Para ello, tenemos que ver cómo incorporar los nutrientes clave antes planteados para optimizar la recuperación:
- Reponer –> hidratos de carbono.
- Reparar –> proteína.
- Rehidratar –> líquido (agua).
- Relax –> simplemente tendremos que descansar.
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En los productos comerciales, estos nutrientes suelen venir en diferentes proporciones y con ingredientes simples que podremos replicar en casa porque son fáciles de conseguir (principalmente online en la web de muchas marcas de suplementación). Planteo a continuación las opciones que voy a utilizar:
- Hidratos de carbono: Maltodextrina o maltodextrina y fructosa.
- Proteína: Concentrado de proteína de suero de leche en polvo.
- Líquido: Agua.
- Ingrediente extra: Sal de mesa para optimizar la rehidratación y reposición de minerales (sodio).
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Cómo hacer nuestro propio recovery casero:
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Voy a plantear de 2 formas diferentes de hacer nuestro recovery casero. Una vez preparado, podremos coger la dosis que queramos para utilizarla después de nuestros entrenamientos en función de nuestras necesidades para optimizar la recuperación.
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Opción 1: Todo mezclado.
Para la primera de ellas, mezclaremos todos los ingredientes en un mismo bote (botes de isotónico vacíos son ideales) de la siguiente forma:
- Maltodextrina y fructosa en proporción de 2:1. Por ejemplo: 400g de maltodextrina + 200g de fructosa (600g en total).
- Concentrado de proteína de suero de leche en proporción 3:1 de hidrato de carbono:proteína. Para las cantidades anteriores, añadiremos 200g de proteína. Así tendremos 600g de hidrato de carbono (malto + fructosa) y 200g de proteína en polvo (proporción 3:1).
- Sal (para añadir sodio): Esto habría que precisarlo mejor en función del deportista y de sus entrenamientos y requerimientos más específicos. Como referencia: Añadir aproximadamente 1,5g de sal para cada 100g de mezcla. En este ejemplo, 12g de sal (para los 800g de mezcla que ya tendríamos).
Cuando queramos utilizarlo después de nuestros entrenamientos, sacaremos la ración que necesitemos para mezclarla con agua (u otra bebida) en función de nuestros requerimientos y objetivos. La cantidad concreta estará determinada por nuestro peso, el momento de la temporada, la sesión de entrenamiento que hayamos hecho y cuándo tengamos la próxima.
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Ejemplo para un deportista de 70kg:
- Mezclar 100g de producto con 500ml de agua aproximadamente nada más terminar nuestro entrenamiento.
- Con este recovery incorporaremos aproximadamente 75g de hidratos de carbono (algo más de 1g/kg de peso), 20-25g de proteína de calidad (0,3g/kg), sodio y líquido para optimizar nuestra recuperación.
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Opción 2: Cada cosa por su lado (y la que os recomiendo).
La segunda será mucho más sencilla y versátil y nos dará flexibilidad para adaptarla según nos interese. Mezclaremos en un bote únicamente el hidrato de carbono de la misma forma que antes:
- Maltodextrina y fructosa en proporción de 2:1. Por ejemplo: 400g de maltodextrina + 200g de fructosa (600g en total).
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Por otro lado, tendremos:
- Concentrado de proteína de suero de leche (en el envase en el que la hayamos comprado).
- Sal de mesa (para añadir sodio).
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Mezclaremos los ingredientes cuando nos vayamos a hacer el batido cada día. Poniendo el mismo ejemplo de antes, para un deportista de 70kg utilizaremos:
- 75g de la mezcla de maltodextrina y fructosa.
- 25g concentrado de proteína en polvo.
- 3-4 pizcas de sal (1-1,5g aprox).
- 500ml de agua.
De esta manera haremos un post entreno con aproximadamente 75g de hidrato de carbono (algo más de 1g/kg de peso), 25g de proteína (0,35g/kg de peso), sodio y líquido para optimizar nuestra recuperación.
Lo bueno de esta segunda opción es que, al tener los ingredientes por separado, podremos elegir diariamente qué cantidad utilizamos de cada uno. Así podremos ajustar nuestro recovery casero según nos interese. Esto es MUY conveniente porque no siempre necesitaremos usar la misma proporción de nutrientes, ya que nuestros requerimientos vendrán determinado por diversos factores como: Momento de la temporada, intensidad y duración del entrenamiento…
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Os pongo un par de ejemplos:
- Después de un entrenamiento exigente que haya sido intenso y de cierta duración, puede que nos interese incorporar una proporción de hidratos de carbono y proteína elevada (3:1 o incluso 4:1) para incrementar la ingesta de energía (en forma de carbohidratos). Los ejemplos previamente propuestos entrarían en estos casos (75g de hidratos y 25g de proteína).
- Después de una sesión de recuperación o en ciertos momentos de la temporada según nuestros objetivos (pérdida de grasa donde tendremos que reducir la ingesta calórica…), quizás nos interesa utilizar una proporción de hidratos de carbono y proteína más baja (2:1 o 1:1). Algo como 60, 45 o 30g de hidratos de carbono y 30g de proteína.
Por lo tanto, si tenemos los “ingredientes” por separado, podremos coger diariamente la cantidad que nos interese de cada uno. Siendo esto, además, algo que no añadirá complejidad ni tiempo de preparación al proceso ya que únicamente tendremos que mezclar 3 ingredientes diferentes que son muy fáciles de estandarizar (1 scoop o cacito suele contener 25-30g de proteína en polvo o de la mezcla de hidratos de carbono planteada). Sin embargo, en el caso de tener todo mezclado, tendremos que utilizar siempre la misma proporción entre ellos (como pasa también con los recoverys comerciales).
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Comparativa recovery comercial VS recovery casero:
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Esto podría ser un post en sí mismo, ya que es un tema más profundo y al que se le podría dedicar un análisis más detallado. Sin embargo, voy a plantear un resumen recogiendo algunos aspectos clave para comparar los recoverys comerciales y un recovery casero que nos podamos hacer nosotros mismos:
- Composición: Haciéndolo nosotros, podremos elegir directamente qué ingredientes queremos utilizar. En los productos comerciales muchas veces se incorporan algunos que no son necesarios (grupos de vitaminas o ciertos minerales…) y otros a dosis no efectivas (creatina a en dosis demasiado bajas…) o que puede que no nos interese suplementar (mismamente la creatina en ciertos casos).
- Calidad: Relacionado con lo anterior, si hacemos nosotros el recuperador, podremos elegir la calidad de los ingredientes –> Utilizar concentrado o aislado de proteína de suero…
- Proporción: Haciéndolo casero, podremos elegir qué proporción utilizamos diariamente. Con los comerciales, la proporción vendrá ya establecida y no podremos cambiarla.
- Precio: Mientras la dosis de un recovery casero (utilizando productos de calidad) puede rondar los 1-1,5€, las opciones comerciales suelen ser notablemente más caras y estar alrededor de 3-4€. Teniendo en cuenta que es un producto que probablemente usemos habitualmente, a lo largo de un mes o una temporada habrá una diferencia sustancial. En un mes: 15 tomas de recovery casero rondarán los 20€, mientras que de una opción comercial superará probablemente los 50€.
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