Lo que ingerimos después de hacer actividad física determina cómo nuestro organismo se adapta al entrenamiento que hayamos hecho. Desde la reparación de las fibras musculares implicadas en el ejercicio hasta la reposición de los depósitos de glucógeno gastados durante la actividad, cada nutriente tiene un rol específico y fundamental. Por lo tanto, hacer una buena recuperación post entrenamiento será esencial para prepararnos para la próxima sesión y mejorar nuestro rendimiento. Tanto para atletas profesionales como deportistas amateurs que busquen disfrutar de la actividad física.
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Los 4 pilares de la Recuperación post entrenamiento:
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- Reponer –> hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático para reponer la energía gastada).
- Reparar –> proteína (sintetizar y reparar músculo implicado en el ejercicio).
- Rehidratar –> líquido (perdido durante la actividad).
- Relax –> descanso (parte fundamental de la recuperación).
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¡TIP!: Os dejo una regla mnemotécnica para acordarnos fácilmente. 4 pilares de la Recuperación = 4 Rs –> Reponer + Reparar + Rehidratar + Relax.
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En este artículo nos centramos en los tres primeros:
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Reponer — Hidratos de carbono (CH):
Una de las funciones más importantes de los hidratos de carbono es proporcionar energía para que el músculo se contraiga. Conforme hacemos ejercicio esta se va gastando. La reposición de esta energía en forma de glucógeno está directamente relacionada con la recuperación de la capacidad de resistencia. Por lo tanto, el objetivo principal de la ingesta de carbohidratos para mejorar nuestra recuperación post entrenamiento será rellenar los depósitos de glucógeno hepático (hígado) y musculares (los dos sitios donde se almacena el glucógeno).
¿Cuánta cantidad?:
0,8g/kg – 1,2g/kg de peso corporal para acelerar la resíntesis de glucógeno y optimizar la recuperación post ejercicio. Una persona de 60kg tendrá que ingerir entre 48g y 72g de hidratos de carbono.
¿Qué tipo de hidratos de carbono?:
Combinar diferentes fuentes de hidratos de carbono como polímeros de glucosa + fructosa acelera la resíntesis de glucógeno, especialmente el hepático. Por lo tanto, si ingerimos ambas, conseguiremos una mayor recarga de nuestros depósitos.
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Reparar — Proteína:
En las horas posteriores al ejercicio aumenta la síntesis (“creación” o “construcción”) y el catabolismo (“descomposición” o “ruptura”) proteico. Si nos alimentamos con suficiente proteína de calidad, la síntesis se incrementará por encima del catabolismo. Este equilibrio (creación vs descomposición o ruptura) determinará si las estructuras dañadas (músculo, tendones…) durante el ejercicio se regeneran correctamente. Por ello, la ingesta de proteína será fundamental para asegurar una buena recuperación post entrenamiento.
¿Cuánta cantidad?:
0,3 – 0,4g/kg de peso corporal o 20-30g de proteína para mejorar la recuperación post ejercicio. Así, una persona de 60kg tendrá que ingerir entre 18g y 24g de proteína.
Calidad proteica – ¿Cualquiera sirve?:
Utilizar fuentes de proteína de calidad es importante para asegurar una ingesta suficiente de leucina (3g) y otros aminoácidos esenciales para optimizar la síntesis proteica. Proteína Whey y otros suplementos proteicos, legumbres y derivados, pescados, huevos, carnes y lácteos serán buenas opciones.
Timing – ¿Justo después o podemos esperar unas horas?:
Para aclarar esto, vamos a volver al concepto de síntesis proteica como parte fundamental de la recuperación. Este proceso está implicado en la regeneración de las estructuras dañadas durante el ejercicio. Sin embargo, a diferencia de lo que muchas veces pensamos, es un proceso largo que no puede realizarse en unas pocas horas. Por este motivo, su impacto en la recuperación a corto plazo será pequeño. Si lo valoramos a más “largo plazo”, su papel será fundamental.
Simplificando y resumiendo:
- Podemos esperar a la siguiente comida (1-2 horas) para ingerir la proteína.
- Será más determinante comer suficiente proteína a lo largo del día que comerla justo después de entrenar (es decir, nuestra ingesta de proteína a “largo plazo” es más importante que el timing o corto plazo).
- Si la ingesta poco después de entrenar contribuye a que cubramos nuestras necesidades diarias correctamente (porque coincide con la media mañana, merienda…), está perfecto que le añadamos proteína.
¿Combinación con hidratos de carbono?:
La co-ingesta de proteína e hidratos de carbono ayuda a aumentar la síntesis de glucógeno (otro proceso clave implicado en la recuperación) cuando la disponibilidad de los carbohidratos no es adecuada. Sin embargo, si incorporamos suficiente cantidad de hidratos de carbono, la proteína no tendrá un efecto significativo en esta síntesis.
Esto no significa que la proteína sea inútil para mejorar nuestra recuperación después de entrenar. Simplemente, no contribuirá a aumentar la síntesis de glucógeno si ya ingerimos suficiente cantidad de hidratos de carbono.
Simplificando y resumiendo:
- En caso de que hagamos una ingesta “suficiente” de hidratos de carbono poco después de entrenar, no es necesario que incorporemos también proteína, pero podemos añadirla sin problema si queremos. Cuestión de prioridades, de valorar la situación y las necesidades del deportista.
- Si hacemos esta comida con una cantidad “baja” o sin carbohidratos, añadirle proteína mejorará nuestra recuperación (aquí sí contribuirá a aumentar la síntesis de glucógeno).
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Rehidratar — líquidos y electrolitos:
La reposición del líquido (y electrolitos, principalmente el sodio) que hayamos perdido durante la actividad en la recuperación post entrenamiento será fundamental para restablecer el equilibrio hídrico y electrolítico.
¿Cuánta cantidad?:
Consumir 1 – 1,5L de fluido por cada kg de peso corporal perdido (100-150%) durante el ejercicio para una recuperación rápida y completa.
Vamos con un EJEMPLO PRÁCTICO:
*Peso inicial: 70kg // *Peso final: 69,5kg.
Fórmula: [Masa corporal (antes del ejercicio) – masa corporal (después del ejercicio)] *1 o 1,5 = Fluido a ingerir post ejercicio.
(70-69,5) * 1 o 1,5 = 0,5 – 0,75L de fluido.
Al haber perdido 0,5kg de peso durante el ejercicio (70 – 69,5 = 0,5), habrá que ingerir entre 0,5 – 0,75L de fluido (100-150% de la pérdida). Así aseguraremos una adecuada rehidratación y recuperación post entrenamiento.
*Tomar el peso justo antes de salir a entrenar, sin ropa y después de haber orinado. Después, tomar el peso sin ropa, secando bien el sudor, pasando por el baño si necesitamos orinar y antes de haber bebido nada.
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Timing:
Consumir esta cantidad de líquido tan pronto como acabe el ejercicio y en las primeras horas posteriores (hasta 6h posterior).
¡No te olvides del SODIO!:
Consumir sodio será fundamental para asegurar una óptima rehidratación por 2 motivos:
- Por su capacidad de retención del fluido ingerido.
- Porque estimula la sensación de sed, lo que nos lleva a beber más y a cubrir de forma más sencilla nuestras necesidades.
Podemos conseguir este sodio de forma sencilla (y barata) a través de la sal común (sal de mesa). Añádela en tu post entreno –> Una pizca a tu bebida recuperadora (si no lo lleva ya), algo de cantidad extra en la comida principal posterior, o incorpora alimentos salados.
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Preguntas frecuentes que recibo en consulta sobre la recuperación post entrenamiento:
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Si termino de entrenar a las 20h y ceno a las 21h, ¿es necesario que tome un post entrenamiento nada más llegar a casa además de la cena?
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Respuesta corta –> Lo más probable es que no sea necesario.
Respuesta larga –> No será necesario, siempre y cuando cubras tus requerimientos nutricionales y energéticos. Si por no hacer esta ingesta post entreno no ingieres suficiente proteína, hidratos de carbono o energía (u otros nutrientes) a lo largo del día, entonces es mejor que la hagas. Si con la cena ya los cubres, entonces no habrá problema.
Igualmente, esto tendrá matices según otros factores como cuánto tiempo de recuperación tendrás hasta la próxima sesión de ejercicio o en qué condiciones has hecho el entrenamiento.
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¿Es necesario tomar suplementos de proteína (en polvo tipo Whey) para recuperarme bien post entrenamiento?
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Respuesta corta –> No. Podemos obtener proteína de calidad de diversas fuentes (carnes, pescados y mariscos, huevos, legumbres y derivados tipo tofu…).
Respuesta larga –> No. Podemos obtener proteína de calidad de diversas fuentes. Los suplementos de proteína son una opción más (una de las mejores). Simplemente son un muy buen recurso, saludable, barato y que nos ayuda y simplifica las cosas por diferentes motivos:
- Nos permite conocer y controlar de forma sencilla la cantidad de proteína que utilizamos, y adecuarla según nos interese (post entreno, entre horas, complementar alguna ingesta que no contenga proteína…).
- Al usarla, incorporaremos casi en su totalidad proteína, añadiendo pequeñas cantidades de otros nutrientes (hidratos de carbono, grasas, fibra…) y energía (calorías). Esto puede ser interesante en diferentes contextos.
- Es barata, extremadamente sencilla de preparar, muy versátil (se puede añadir a muchas preparaciones como yogur, batidos, porridge de avena…) y fácil de transportar. Esto será muy útil en muchas ocasiones –> Tomar un batido post entrenamiento cuando vayamos directamente a hacer algo (trabajar, ir a por los niños, recados…), completar un desayuno cuando lo hagamos fuera de casa (p.ej., en el trabajo), cuando la disponibilidad de alimentos sea limitada y/o tengamos que optimizar el espacio y peso (travesía por refugios de montaña, ultras de ciclismo…).
- Concretamente, la proteína de suero de leche (la forma más habitual de utilizar esta suplementación) parece tener beneficios adicionales, como mejorar parámetros cardiovasculares (disminuir el colesterol total, triglicéridos y presión arterial sistólica), aumentar la saciedad, favorecer el control de la glucosa en sangre y ejercer efectos antioxidantes.
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