Habiendo planteado opciones líquidas, esta vez voy a centrarme en ejemplos de recuperadores post entrenamiento sólidos para completar el post anterior.
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Puntos clave sobre los recuperadores post entrenamiento sólidos:
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- Los ejemplos están adaptados a diferentes pesos para que los puedan utilizar multitud de deportistas.
- Cada receta viene acompañada de su contenido nutricional aproximado, expresado en gramos (g) y gramos por peso corporal (g/kg).
- Las opciones están planteadas para que sean completas a nivel nutricional y nos aseguren una adecuada recuperación. Esto no significa que sean la mejor opción para todo el mundo y en todos los entrenamientos. Para conseguir esto, habría que adaptarlas a la situación y objetivos individuales à Momento de la temporada, intensidad y duración de los entrenamientos, cuánto sea la próxima sesión de ejercicio, objetivos en torno a la ingesta energética para lograr cambios en la composición corporal…
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Utilidad de los recuperadores post entrenamiento sólidos:
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A diferencia del post anterior, tener en cuenta que las opciones sólidas serán especialmente interesantes en algunos contextos (y no tanto en otros):
- Incorporaremos mayor saciedad al hacer una ingesta de alimentos sólida. Recordad que esto puede que nos interese en algunos casos como: Días o fases de la temporada en las que tengamos más apetito (pérdida de peso…), ocasiones en las que vayamos a pasar muchas horas sin comer nada hasta la próxima ingesta…
- Si el post entreno nos coincide con una ingesta principal del día: Desayuno, comida o cena. En estos casos, probablemente prefiramos hacer una ingesta sólida de comida (que el propio desayuno, comida o cena sea nuestro POST entrenamiento).
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Ejemplos de recuperadores post entrenamiento sólidos:
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Arroz con pollo y champiñones (u otra verdura)
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Se puede hacer fácilmente vegetariana o vegana sustituyendo el pollo por heura, tofu o alguna otra proteína vegetal. Podemos sustituir también los champis por alguna otra verdura.
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RECETA:
| Alimento | 80kg | 70kg | 60kg | 50kg |
| Arroz blanco (en seco) | 125g | 110g | 90g | 70g |
| Pechuga de pollo | 120g | 100g | 80g | 80g |
| Champis (o verdura) | Libre | Libre | Libre | Libre |
| Aceite | 5-10g | 5-10g | 5-10g | 5-10g |
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Información nutricional:
| Peso deportista (kg) | Carbohidratos (g y g/kg) | Fibra | Proteína (g y g/kg) | Grasas (g y g/kg) |
| 80 | 100g (1,25) | 2,0g | 39g (0,49) | 14g (0,17) |
| 70 | 89g (1,27) | 1,9g | 34g (0,49) | 13,5g (0,19) |
| 60 | 74g (1,24) | 1,9g | 27g (0,45) | 13g (0,22) |
| 50 | 59g (1,17) | 1,8g | 26g (0,51) | 12,5g (0,25) |
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Yogur con copos de maíz, fruta y miel
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Opción de recuperador post entrenamiento vegetariana. Se puede plantear vegana sustituyendo el yogur proteico por alguno vegetal (de soja, skyr de soja, de avena…), añadiendo proteína en polvo vegetal (de soja, guisante, arroz…) para cubrir la parte de la proteína y sustituyendo la miel por dátiles o mermelada.
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RECETA:
| Alimento | 80kg | 70kg | 60kg | 50kg |
| Yogur proteico natural | 240g (2 tarrinas) | 240g (2 tarrinas) | 200g | 150g |
| Copos de maíz | 80g | 70g | 60g | 40g |
| Arándanos | 50g | 50g | 50g | 50g |
| Miel | 20g | 20g | 15g | 20g |
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Información nutricional:
| Peso deportista (kg) | Carbohidratos (g y g/kg) | Fibra | Proteína (g y g/kg) | Grasas (g y g/kg) |
| 80 | 93g (1,16) | 4,9g | 30g (0,38) | 2,3g (0,03) |
| 70 | 84g (1,20) | 4,6g | 29g (0,42) | 2,2g (0,03) |
| 60 | 71g (1,19) | 4,3g | 25g (0,41) | 1,9g (0,03) |
| 50 | 57g (1,15) | 4,0g | 19g (0,38) | 1,6g (0,03) |
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Bocadillo de salmón ahumado y rúcula + bowl de leche con dátiles y fresas picadas
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Esta opción es fácil de transportar si llevamos la leche en un termo (u otro envase) o en formato “para llevar” (típicos envases de 200ml) y nos comemos los dátiles y la fruta (fresas u otra pieza de fruta que queramos) aparte.
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RECETA:
| Alimento | 80kg | 70kg | 60kg | 50kg |
| Pan (blanco) | 100g | 80g | 80g | 60g |
| Salmón ahumado | 40g | 40g | 40g | 30g |
| Leche desnatada | 300ml | 300ml | 200ml (1 vaso) | 200ml |
| Dátiles | 30g (3 uds) | 30g (3 uds) | 20g (2 uds) | 20g (2 uds) |
| Fresas | 100g | 100g | 100g | 100g |
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Información nutricional:
| Peso deportista (kg) | Carbohidratos (g y g/kg) | Fibra | Proteína (g y g/kg) | Grasas (g y g/kg) |
| 80 | 90g (1,12) | 7,0g | 30g (0,38) | 8g (0,10) |
| 70 | 80g (1,14) | 6,5g | 29g (0,41) | 7,3g (0,10) |
| 60 | 69g (1,15) | 5,8g | 25g (0,42) | 7g (0,12) |
| 50 | 59g (1,18) | 5,2g | 21g (0,42) | 5,5g (0,11) |
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Tostadas de pan con queso cottage y mermelada + leche y fruta
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Recuperador post entrenamiento sólido muy sencillo de hacer y vegetariano.
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RECETA:
| Alimento | 80kg | 70kg | 60kg | 50kg |
| Pan (blanco) | 80g | 70g | 60g | 40g |
| Queso cottage | 50g | 50g | 50g | 40g |
| Mermelada | 30g | 30g | 20g | 20g |
| Leche desnatada | 400ml (2 vasos) | 300ml (1 vaso grande) | 300ml (1 vaso grande) | 250ml (1 vaso) |
| Fruta | 1 pieza | 1 pieza | 1 pieza | 1 pieza |
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Información nutricional:
| Peso deportista (kg) | Carbohidratos (g y g/kg) | Fibra | Proteína (g y g/kg) | Grasas (g y g/kg) |
| 80 | 95g (1,19) | 5,9g | 28g (0,35) | 5,8g (0,07) |
| 70 | 86g (1,22) | 5,6g | 24g (0,34) | 5,3g (0,08) |
| 60 | 75g (1,25) | 5,2g | 23g (0,38) | 5,0g (0,08) |
| 50 | 63g (1,26) | 4,7g | 18,5g (0,37) | 3.8g (0,08) |
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