Bebidas deportivas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas: ¿Cuáles son y cuándo usarlas?

Mantener una adecuada hidratación y reposición de nutrientes (especialmente carbohidratos y sodio) es fundamental en el rendimiento deportivo, tanto antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas deportivas juegan un papel clave en este sentido, pero no todas sirven para lo mismo. Podemos encontrar 3 tipos diferentes en función de su osmolalidad (número de partículas osmóticamente activas): Bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas. Pero, ¿cuáles son sus diferencias y para qué sirve cada una?

Para comprenderlo mejor, es esencial entender primero el concepto de ósmosis o “cómo se mueve el agua” a nivel celular.

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Qué es la ósmosis y por qué te importa como deportista:

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Es un proceso en el que un disolvente (en este caso el agua) pasa de una zona con menos solutos (en este caso azúcares y minerales) hacia otra con más solutos, para igualar las concentraciones. Este fenómeno es crucial para mantener el equilibrio (homeostasis) en las células, especialmente durante el ejercicio, cuando las demandas de nutrientes y líquido aumentan.

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Los 3 tipos de bebidas deportivas:

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Bebidas hipotónicas: Tu aliada antes del ejercicio.

Tienen una osmolalidad inferior a la de la sangre. Al ser menos “concentrada” que la sangre, facilita la entrada de agua a las células, optimizando la hidratación.

1. Objetivo: Asegurar un buen estado de hidratación.
2. Cuándo usar: Antes del ejercicio.
3. Osmolalidad: Menos de 280 mOsm/kg. Menor que la sangre.
4. Composición: 4-6% carbohidratos (20-30g /500ml) y 0,5-0,7g sodio/L (1,2-1,7g sal de mesa) o 0,25-0,35g sodio /500ml (0,6-0,9g sal de mesa).

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Bebidas isotónicas: La clave durante el esfuerzo.

Tienen una osmolalidad similar a la de la sangre. Esto permite mantener un equilibrio hidroelectrolítico (fluido y minerales) a nivel celular.

1. Objetivo: Reponer el fluido, la energía (en forma de hidrato de carbono) y los minerales (principalmente el sodio) durante el ejercicio.
2. Cuándo usar: Durante el ejercicio.
3. Osmolalidad: Entre 280 y 330 mOsm/kg. Similar a la sangre.
4. Composición: 6-9% carbohidratos (30-45g /500ml) y 0,7-1g sodio/L (1,7-2,5g sal de mesa) o 0,35-0,5g sodio /500ml (0,9-1,2g sal de mesa).

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Bebidas hipertónicas: La mejor opción para recuperar después.

Tienen una osmolalidad superior a la de la sangre, lo que facilita un mayor paso de solutos (nutrientes en este caso) al intestino, pero genera una pérdida de fluido a nivel intracelular.

1. Objetivo: Recuperar los nutrientes perdidos durante el ejercicio y favorecer la recuperación.
2. Cuándo usar: Después del ejercicio. Especialmente tras entrenamientos exigentes o competiciones.
3. Osmolalidad: Más de 330 mOsm/kg. Mayor que la sangre.
4. Composición: 9-12% carbohidratos (45-60g /500ml) y 1,2-1,5g sodio/L (3-3,7g sal de mesa) o 0,6-0,75g sodio /500ml (1,5-1,9g sal de mesa). Además, añadiendo proteína optimizaremos nuestra recuperación.

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Cuadro resumen: Bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas de un vistazo.

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Ejemplos reales. ¿Cuál uso: bebida hipotónica, isotónica o hipertónica?:

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• Antes de un triatlón sprint: Priorizaremos las bebidas hipotónicas para asegurar que llegamos bien hidratados a la carrera. Esto será especialmente relevante en ciertas condiciones de calor y/o humedad, o cuando no podamos o no vayamos a ingerir nada durante la prueba (p.ej., competiciones cortas, parte de natación en pruebas de triatlón…).

• Durante una maratón de montaña: Bebidas isotónicas para optimizar la reposición de fluido (hidratación), energía (en forma de hidratos de carbono) y minerales (principalmente el sodio). Esto nos permitirá mantener un buen balance hidroelectrolítico para seguir rindiendo y disfrutando en buenas condiciones durante la competición.

• Después de un entrenamiento exigente: Bebidas hipertónicas para favorecer la recuperación tras el ejercicio facilitando la reposición de nutrientes: Hidratos de carbono, minerales, proteína…

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Preguntas que me hacen en consulta:

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¿Se puede mezclar bebida isotónica con geles, barritas u otros suplementos?

Sí. De hecho, esta estrategia combinada es la habitual para cubrir las necesidades de líquido, electrolitos (principalmente sodio) y energía (hidrato de carbono) para poder mantener un buen rendimiento y sensaciones, tanto en competiciones como en entrenamientos, y lograr así nuestros objetivos (ya sea conseguir un buen puesto o simplemente disfrutar de la prueba).

¿Puedo beber solo agua durante entrenamientos o competiciones como la Quebrantahuesos (QH) o una media maratón de montaña?

Siendo estrictos, la respuesta sería que sí se puede. Sin embargo, no será lo óptimo, ni lo más sencillo, ni viable. Estos serían los motivos principales:

• Las bebidas isotónicas son una opción completa que nos permite cubrir el líquido, la totalidad o gran parte de los minerales (sodio) y una porción importante de la energía (hidratos de carbono) que iremos gastando durante el ejercicio. El agua, sin embargo, únicamente cubrirá nuestra hidratación, y lo hará de una forma menos óptima que las bebidas isotónicas.

• El líquido suele ser más fácil de ingerir y de asimilar que otros suplementos “sólidos” (tipo geles, barritas, gummys, membrillo…). Esto facilita mucho la gestión en entrenamientos y carrera para evitar problemas digestivos e incomodidades en torno a la toma de la suplementación (terreno técnico en bici de montaña o Trail, momentos de alta intensidad…).

• La logística en torno al transporte y la gestión del peso es algo a tener muy en cuenta en carrera. Dado que en muchas pruebas llevar líquido será algo necesario (como material obligatorio o por las características de la competición), aprovechar y que sea bebida isotónica nos simplificará mucho el planteamiento. Al aportarnos la totalidad o gran parte de los minerales y una porción importante de la energía (hidratos de carbono) que necesitaremos, nos permitirá llevar menos suplementación “sólida” para llegar a cubrir nuestras necesidades. En consecuencia, iremos menos cargados (menos peso y espacio) y optimizaremos el almacenaje.

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Factores clave que determinan cuál necesitas: Bebida hipotónica, isotónica o hipertónica

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• Condiciones ambientales: El calor y la humedad aumentan los requerimientos de líquido y electrolitos. En estos casos, será aún más importante utilizar bebidas isotónicas durante el esfuerzo y valorar la necesidad de incorporar hipotónicas previamente.

• Tiempo de entrenamiento o competición: La duración del ejercicio también determinará nuestros requerimientos. Para esfuerzos cortos (<60 minutos), por lo general, el agua será suficiente. A partir de ahí, las bebidas isotónicas serán la mejor opción.

• Intensidad: A mayor intensidad, las necesidades de líquido, energía y electrolitos aumentan. En el caso de esfuerzos cortos y exigentes, incluso enjuagues bucales con bebidas con azúcares (isotónicas…) mejoran el rendimiento.

• Individualización: Las pérdidas de agua y electrolitos (a través del sudor) durante el ejercicio son muy variables. Además de las condiciones que hemos comentado previamente (condiciones ambientales, duración e intensidad) que afectarán a las necesidades de un mismo sujeto (en función del momento de la temporada, estación del año…), también habrá grandes diferencias entre individuos. Por estos motivos, que el/la deportista cuente con el apoyo de un/una profesional que le acompañe y asesore (nutricionista, entrenador/a…) será la mejor forma de asegurar un adecuado planteamiento.

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Conclusión: Elige bien para rendir mejor.

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Elegir la bebida adecuada en torno al ejercicio es crucial para mantener un rendimiento óptimo y una correcta hidratación. Conocer la diferencia entre bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas te ayudará a tomar decisiones informadas y adaptadas a las necesidades de cada momento de tu contexto deportivo: competiciones, entrenamientos, pre temporada, recuperación, etc.

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